Những bộ phận cơ thể chịu nhiều tác động khi đạp xe như đầu gối, lưng, cổ, bàn chân thường dễ gặp các chấn thương dai dẳng.
Đầu gối
Đau đầu gối trước là khi vận động viên cảm thấy đau nhức ngay vùng xương đỉnh đầu gối. Đây là kết quả của việc dồn quá nhiều sức vào đạp khi độ cao của yên xe chưa phù hợp với kích thước cơ thể hoặc ngồi sai tư thế.
Vùng cơ đùi được nối liền với ống quyển thông qua vùng xương đỉnh đầu gối (Patella hay Kneecap), và khi dồn lực, áp lực đè nặng lên xương đỉnh đầu gối sẽ tăng. Ảnh hưởng trực tiếp của yên xe gồm độ cao của yên xe, mặt trước hoặc sau yên xe, và chiều dài của khuỷu đạp tại giò đĩa (Crank).
Vận động viên đạp xe thường dễ dính chấn thương đầu gối. Ảnh: Stock.
Vị trí lý tưởng khi vận động viên ngồi đạp nên là góc gần như 6 giờ, được tính từ vùng hông cho đến bàn chân trên pedal, chỉ nên hơi cong một chút và không khoá khớp gối. Nếu khác với tỷ lệ trên đồng nghĩa vận động viên đã ngồi sai tư thế và tạo điều kiện cho áp lực tác động vào vùng đầu gối nhiều hơn. Một số trường hợp rất dễ gây đau đầu gối bao gồm đạp mashing (đạp với lip lớn, nhanh hơn), đạp leo đèo, và đạp nước rút nặng (Sprint).
Để giảm nguy cơ mắc chấn thương này, hãy chú ý những điểm sau:
Khởi động kỹ: làm nóng cơ trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu. Có thể đạp nhẹ để làm nóng các vùng cơ đầu gối, khớp khoảng 15 phút trước khi vào bài tập thật sự.
Đạp spin: nếu là người thích đạp leo đèo, có thể chỉnh líp nhỏ hơn, nhẹ hơn để đạp nhịp nhanh hơn, tuy có thể chậm một chút nhưng sẽ dễ dàng để đầu gối bạn thích nghi hơn.
Cẩn thận trước những thay đổi: thay đổi thời tiết hoặc thay đổi đồ dùng đạp xe như xe đạp mới, giày mới, hay pô tăng…. đều cần thời gian để lấy lại nhịp (Cadence), cảm nhận và thích nghi.
“Get Fit”: nếu muốn việc đạp xe trở nên thoải mái, hãy tìm đến những chuyên gia để xin hỗ trợ căn chỉnh lại chiếc xe, đặc biệt là vùng yên và vùng giò đĩa.
Lưng dưới
Vùng lưng dưới được cấu thành từ 5 đốt sống và ở giữa mỗi đốt sống có đĩa đệm để ngăn cho sự ma sát giữa các đốt trong khi bảo vệ tuỷ sống. Đau lưng dưới thường đau từ vùng thắt lưng, ảnh hưởng đến các vùng mông và chân. Trong đạp xe, thông thường đau lưng dưới đến từ việc không canh chỉnh xe đạp, như khoảng cách từ yên đến ghi đông không phù hợp, độ nặng của giò đĩa cao, chiều cao ghi đông, độ rộng của ghi đông…và ngồi sai tư thế như cong lưng, đã tạo áp lực lên vùng lưng dưới, gây ra chấn thương.
Cách tốt nhất để hạn chế chấn thương lưng dưới đó là lựa chọn khung xe và canh chỉnh toàn bộ cấu hình xe đạp cho phù hợp với kích thước cơ thể.
Tình trạng đau lưng kéo dài có thể gây nguy hiểm cho vận động viên. Ảnh: Stock.
Gót chân
Phần Achilles Tendon là phần gân nối giữa gót và cơ bắp chân. Có rất nhiều biến chứng của việc đau gót chân, nhưng thông thường là những cơn đau đột ngột, nhói, cảm giác như bị đánh vào vùng gân gót, một số trường hợp nặng hơn là sưng tím hoặc rách gân Achilles.
Có 2 nguyên chân chính dẫn đến chấn thương gót chân. Một là do các thao tác hoạt động mạnh diễn ra đột ngột sau một thời gian không tập luyện, như áp dụng có giáo án đạp xe quá nặng làm cho gân gót Achilles không kịp thích nghi. Ngoài ra, cơ bắp chân bị căng quá mức và gây tăng áp lực lên vùng gân gót Achilles
Để khắc phục tình trạng này, cận động viên cần nghỉ ngơi vài ngày, chườm đá, mỗi lần cách nhau 4-8 tiếng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên đến cửa hàng xe đạp để canh chỉnh lại yên xe bởi yên quá cao cũng gây đau gân gót. Ngoài ra, vận động viên nên chọn một chế độ tập luyện hiệu quả và mang tính lâu dài để vùng gân gót có thể thích nghĩ và dẻo dai dần.
Căng cơ
DOMS (Delayed onset muscle soreness) là cụm từ diễn tả tình trạng cơ thể bi đau nhức sau quá trình đạp xe, và thường diễn ra sau 24-48 tiếng sau luyện tập. Việc căng nhức cơ là hệ quả của việc cơ bắp bị tổn thương, ránh sợi cơ li ti trong bó cơ.
Để hạn chế, vận động viên nên tập luyện đan xen các buổi đạp xe bằng các môn như bơi lội, yaga, hay chạy bộ nhằm giúp những vùng cơ bắp thường xuyên được sử dụng để đạp xe được thư giãn. Bên cạnh đó hãy thả lỏng cơ kỹ càng sau khi đạp xe; bổ sung thực phẩm giàu chất chống oxi hoá như gừng, tỏi, táo, cam, chanh, cải bó xôi, cải cầu vồng; tăng cường thêm đạm động vật lẫn thực vật như bò, gà, trứng, sữa, đậu, hạt.
Vùng cổ
Nguyên nhân chính dẫn đến việc đau cổ chính là vận động viên sử dụng pô tăng quá ngắn hoặc quá thấp khiến cho vùng cổ và vai phải gồng nhằm giữ độ thăng bằng nhất định khi đạp, gây ra tình trạng đâu nhức cổ, và trong nếu đạp những chặng dài, đau cổ sẽ trở thành chấn thương đốt sống cổ.
Đau cổ do gồng vai khi đạp. Ảnh: Stock.
Hãy tăng độ cao của ghi đông để hạn chế việc gặp chấn thương vùng vổ. Thêm miếng đệm tại phần pô tăng, sẽ làm tăng độ cao tối đa, miếng đệm tốt nhất nên đặt dưới cùng của phần pô tăng. Có thể căn chỉnh góc pô tăng cho phù hợp với kích thước cơ thể; giảm khoảng cách từ yên xe đến ghi đông.
Bàn chân
Đau bàn chân còn được gọi là “hot- foot:, khi bạn cảm thấy đau, nóng rần ở phần dưới ngón chân (the ball of foot) bởi do bị sưng hoặc đạp đường dài quá lâu khi kích thước giày không phù hợp. Có thể áp dụng những cách sau để cải thiện tình trạng đau:
Đổi giày đạp xe khác: nếu chưa quen với giày đạp xe đế cứng, vận động viên nên thay đổi ngay. Việc mang đế cứng có thể tăng áp lực lên vùng dưới ngón chân.
Giày vừa vặn: đảm bảo giày bạn mua vừa với kích thước bàn chân, không quá chật.
Tất: chọn vớ phù hợp với chất vải thấm hút tốt giúp hút ẩm từ bàn chân, tránh bị cọ sát hay phồng rộp.