Để đạp xe đường dài thoải mái cần lưu ý điều chỉnh chiều cao yên, giữ lưng thẳng, kết hợp các công cụ hỗ trợ, điều chỉnh tốc độ và thời gian luyện tập hợp lý.
Hiện nay, bộ môn đạp xe càng ngày càng trở nên phổ biến bởi lợi ích về sức khỏe và dễ tham gia. Đạp xe đúng cách sẽ hạn chế tình trạng đau mỏi, giảm chấn thương. Hãy lưu ý những điểm sau để đạt hiệu quả luyện tập cao.
Tư thế cầm ghi đông: tay nắm thoải mái, không cầm quá chặt hay hờ hững, thả lỏng cổ tay, trùng khửu tay và mở rộng bả vai. Làm như vậy, trong quá trình đạp xe, 2 tay sẽ kết hợp với lưng và vai để nâng đỡ cơ thể nhịp nhàng theo chuyển động, vừa làm giảm lực đè vào cổ tay cũng như giảm độ xóc của xe khi gặp đường xấu.
Tư thế ngồi: điều chỉnh chiều cao yên phù hợp chiều dài chân, không để quá trùng gây cản trở lực đạp, nhưng cũng ko quá cao để phải với. Có nhiều công thức để tính chiều cao yên nhưng phổ biến là khi pedal ở điểm thấp nhất mà đầu gối chỉ hơi co lên một khoảng nhỏ là phù hợp.
Đạp xe đường dài cần có thời gian làm quen và luyện tập thường xuyên. Ảnh: Diêm Đăng Dũng.
Tư thế đạp: lên xuống xe không nên đặt mông vào yên, chủ động lúc nào cũng hơi nhổm. Đặc biệt lúc tăng giảm tốc độ, đổ đèo hay khi gặp đường xấu cần tuân thủ phương pháp 4-4-2. 4 phút ngồi lệch trọng tâm sang mông phải; 4 phút sang trái và 2 phút ngồi cân giữa. Cách ngồi như vậy kết hợp với phương pháp lúc ngồi lúc nhổm giúp phần dưới người sẽ cảm thấy thoải mái và không bị tê.
Trước buổi tập, hãy ăn nhẹ và uống đủ nước. Sau đó, thực hiện các bài tập khởi động để tránh căng cơ, sai khớp hay chấn thương không đáng có trong luyện tập. Cùng với đó, một bộ quần áo thể thao vừa vặn, thấm hút mồ hôi sẽ giúp quãng thời gian đạp xe trở nên thoải mái hơn.
Điều chỉnh tốc độ và thời gian đạp xe
Vận động viên nên bắt đầu buổi tập một cách từ từ. Hãy dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng để khởi động và làm nóng cơ thể, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập.
Những khoảng thời gian tiếp theo phụ thuộc tùy thời gian tập của mỗi người. Có thể dành 1/3 khoảng thời gian luyện tập để đạp nhanh hết mức có thể. Khoảng thời gian này có tác dụng rèn luyện thể lực và đánh giá hiệu quả.
Chuyên gia lưu ý không nên đạp xe quá lâu, trên một tiếng đồng hồ (không nghỉ) bởi rất hại cho cơ thể. Khi đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị chèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường.