Cổ vai, lưng, hông, đầu gối là những bộ phận dễ gặp chấn thương nếu luyện tập đạp xe không đúng cách.
Cổ và vai
Tình trạng này xảy ra khi vận động viên sử dụng một pô tăng (stem) quá ngắn khiến toàn vai và cổ bị ép và phải chịu lực của thân trên. Ngoài ra, đau cổ và vai cũng có thể do vị trí pô tăng quá thấp. Nhiều vận động viên nghiệp dư thường muốn đặt pô tăng thấp để giảm cản gió và nhìn chuyên nghiệp. Tuy nhiên, để có thể đi với một tư thế thấp, cần có thể lực tốt, cộng với sự dẻo dai và linh hoạt cao của các bó cơ.
Đạp xe không đúng cách có thể gây ra chấn thương ở nhiều bộ phận. Ảnh: Stock.
Để tránh chấn thương không đáng có trong trường hợp này, hãy thêm một hoặc hai miếng đệm (spacer) lên cổ phuộc để nâng pô tăng lên. Hoặc vận động viên cũng có thể lật ngược pô tăng để tăng độ cao cho ghi đông.
Ngoài ra, cơ cổ và vai thường hay bị gồng một cách vô thức khi đạp, nhất là trong những lúc đạp nặng. Hãy cố gắng thả lỏng thân trên khi đạp 5-10 phút một lần. Chú ý tư thế ngồi giữa lưng, cổ và đầu. Tư thế sai là khi gập cổ quá nhiều, làm cản trở hô hấp và làm căng các bó cơ ở cổ và vai.
Vùng thắt lưng
Những cơn đau lưng thường xảy ra khi ngồi sai tư thế, điển hình là trong trường hợp: yên quá cao; yên kéo quá nhiều về phía sau, trong khi đó pô tăng lại quá dài và để ghi đông quá thấp. Tổng hợp những yếu tố trên có thể gây ra 90% các cơn đau lưng.
Yên quá cao, kèm theo tư thế đạp quá thấp, làm cong lưng mức sẽ khiến hông và thắt lưng của bạn chịu tải trọng nhiều hơn. Tải trọng này được tập trung ở vùng trọng tâm cơ thể, nghĩa là phần dưới lưng.
Cũng như các cơn đau cổ và vai, biện pháp tốt nhất để tránh đau lưng là điều chỉnh xe cho hợp lý. Chiếc xe nên giúp bạn có thể ngồi đạp hàng giờ mà vẫn cảm thấy thoải mái và cân bằng với tốc độ nhanh.
Đầu gối
Một trong những nguyên nhân phổ biến có thể gây nên những cơn đau đầu gối là đặt yên không đúng. Nếu yên quá thấp sẽ khiến cho đầu gối bị trùng xuống. Đầu gối gập một góc 90 độ là biểu hiện của việc ngồi sai tư thế. Ngược lại trên một chiếc xe quá cao có thể làm cho hông đảo sang hai bên khi đạp, gây áp lực cho lưng.
Chuyên gia khuyên sau khi điều chỉnh xe nên đi thử nhiều lần và ghi nhớ các cảm giác ở chân, hông, lưng.
Đau đầu gối khá nghiêm trọng với người đạp xe. Ảnh: Stock.
Hông
Việc đạp với líp quá thấp so với khả năng (líp dưới cùng, bánh răng số 11,12,13) cũng khiến các cơ đùi phải làm việc quá sức, dẫn đến đầu gối không được thẳng khi đạp và có thể khiến cho hông dễ bị tổn thương. Trong trường hợp này, tốt nhất hãy lên líp nhẹ hơn, tăng vòng đạp (cadence 80-85 rpm). Như vậy vận động viên sẽ thấy nhịp tim tăng lên nhưng điều đó cũng giúp giảm đi áp lực trên hông và tránh chấn thương về lâu dài.
Cuối cùng, cần cải thiện sức mạnh cho chân. Việc này có thể thực hiện trong phòng gym. Các vận động viên chuyên nghiệp cũng thường dành thời gian vào phòng gym thay vỉ chỉ đạp, chạy trên đường. Và họ có chung một nhận định rằng tập tạ trong gym cực kỳ quan trọng để cải thiện thành tích.
Gót chân
Đau gót chân xảy ra khi vận động viên đặt lực không đều vào bàn chân tại điểm đạp. Chấn thương này xuất phát từ áp lực tập trung vào một phần của đế/gót chân, ép các dây thần kinh giữa xương ở chân . Tình trạng này thực sự khá phổ biến với những người đi xe đạp có kinh nghiệm vì tỉ lệ mỡ ở chân ít đi, vô hình chung làm các dây thần kinh ở đó ít đệm và ít được bảo vệ hơn .
Trong trường hợp bàn chân cảm thấy như bị tê liệt thì một giải pháp là nới lỏng đôi giày của bạn để cho phép máu lưu thông tốt hơn. Nếu như vẫn bị tê, vận động viên nên tính tới chuyện mua một chiếc giày rộng hơn .
Mắt cá và khớp cổ chân
Nếu như cảm thấy khó chịu ở mặt sau của mắt cá, khớp cổ chân hoặc ngay cả khi vực bắp chân (giống shin splints), dường như là dấu hiệu của viêm. Nhiều khả năng vận động viên đã cố gắng tập quá mức. Bệnh này đặc biệt phổ biến khi trở lại tập luyện sau thời gian dài nghỉ ngơi và tập luyện với cường độ cao.
Vị trí của yên và ghi đông cũng có thể ảnh hưởng tới khớp cổ chân. Nếu yên xe và ghi đông đặt quá xa về phía trước, buộc phải đạp với và tạo ra nhiều áp lực ở khu vực khớp cổ chân khi nhấc pedal từ vị trí 6h lên 9h.
Cách tốt nhất để khắc phục tình trạng này là điều chỉnh xe cho tốt và tăng cường độ tập luyện từ từ. Chườm đá nếu bị đau vì đá lạnh cũng giúp giảm viêm. Vận động viên cũng có thể cải thiện chế độ ăn uống để chống lại tình trạng viêm khớp.
Chuột rút
Để tránh chuốt rút, hãy tập luyện cho cơ khỏe hơn. Chuột rút thường xảy ra nếu cơ yếu nhưng lại phải chịu tải trọng một thời gian dài (đạp 160km hay chạy bộ 42km)
Uống thêm nước và giữ cho những chất điện giải tăng lên là một cách thường được vận động viên chuyên nghiệp áp dụng. Ngoài ra cũng nên bổ sung thêm các chất điện giải trong khẩu phần ăn hằng ngày. Kali và muối Natri là các chất điện giải cần thiết để tránh chuột rút. Các khoáng chất này có rất nhiều trong thức ăn như chuối, củ cải đường.