8 bí quyết để đạp xe leo dốc, leo đèo hiệu quả nhất

8 bi quyet dap xe leo doc hieu qua

Để cải thiện thành tích tốt về việc leo đèo dốc tại các cuộc đua có lộ trình đèo dốc các bạn làm thế nào để tăng sức mạnh khi leo đèo, hãy cùng xem 8 bí quyết giúp việc đạp xe leo dốc hiệu quả hơn nhé.

1. Bí quyết leo dốc ngắn

  • Khởi động trước khi tập.
  • Chọn líp nhỏ (số răng líp ít) đạp (53×12-15 hoặc 50×11-14) từ 12-15 giây. Chuyển lại qua líp lớn (số răng líp nhiều hơn) nhẹ hơn để thả lỏng.
  • Lặp lại quá trình này từ 5-10 lần.

Đạp biến tốc:

  • Chọn một đoạn dốc ngắn để tập.
  • Dùng líp nhỏ đạp nhanh nhất đến chân đèo.
  • Giữ sức cho đến đỉnh. Nhịp đạp khoảng 80 rpm là lý tưởng nhất.
  • Đạp thả lỏng 3-5 phút với líp lớn.
  • Lặp lại 3-5 lần.

Lưu ý: Không đạp nước rút toàn chặng leo dốc. Khi leo dốc, bạn nên chuyển qua líp lớn dễ đạp từ chân dốc. Tốc độ ban đầu có thể chậm hơn các vận động viên khác, nhưng nó sẽ giúp bạn giữ được sức và có thể bung nước rút từ giữa đèo.

– Nên để ý chọn líp phù hợp: Nhiều vận động viên chọn líp bé và gắng sức đạp ngay từ chân dốc nên dễ hụt hơi ở những đoạn giữa hoặc đỉnh dốc. Hãy chọn líp có nhịp phù hợp ban đầu để dần quen rồi mới chuyển xuống líp nhỏ.

– Chọn tư thế đạp: Các vận động viên nhiều kinh nghiệm khuyên nên đạp đứng từ khi bắt đầu leo dốc, sau đó đạp ngồi ở giữa dốc và đạp đứng khi lên đỉnh.

2. Giảm trọng lượng cơ thể

Cân nặng cơ thể chính là rào cản khiến việc đạp xe, đặc biệt là leo dốc của bạn gặp khó khăn. Việc đáng quan tâm là bạn nên chú ý đến cân nặng cơ thể trước giải đấu khoảng 1 tháng.

3. Giảm áp suất lốp xe

Trọng lượng bánh xe càng nhẹ thì quán tính quay càng giảm, giúp bạn tăng tốc độ. Ví dụ: đạp xe ở 250 watt trên quãng đường 2km, leo đèo 10%, giảm 2kg từ 75kg có thể giúp tiết kiệm đến 15 giây.

4. Tập trung vào hơi thở

dap xe leo doc hieu qua

Khi đạp xe dốc, hơi thở là yếu tố được ưu tiên hơn cả khí động học. Tư thế đạp khí động học tạo ra các vẫn đề cho cơ hoành và các vùng cơ ngực khác, gây hạn chế chuyển động của vùng xương sườn và bụng trong suốt quá trình leo đèo. Càng đạp lên cao, hơi thở càng quan trọng, vì vậy bạn cần duy trì nhịp thở sâu, thay vì thở nông và gấp.

5. Kiểm soát nhịp đạp xe

bike shoes

Đạp xe leo dốc tại cường độ thấp hơn thì nhịp rpm từ 60-75 sẽ tốt hơn so với 90 rpm, đồng nghĩa nếu bạn canh chỉnh líp lớn, sử dụng các nhóm cơ để tham gia leo dốc sẽ tốt hơn chỉnh líp nhỏ và sử dụng hệ hô hấp. Tuy nhiên, nếu bạn đạp xe ở cường độ cao, từ 300 watts trở lên, nhịp nhanh sẽ tốt hơn, từ 80-95 rpm.

6. Nạp dinh dưỡng khi leo dốc

do uong dinh duong

Trước khi đến những đoạn leo dốc kéo dài bạn cần phải nạp dinh dưỡng từ sớm. Việc ăn uống khi bắt đầu hoặc đang leo dốc là không thể. Trước chân đèo khoảng 5km bạn nên nạp dinh dưỡng nhanh từ các thanh năng lượng hoặc các loại gel năng lượng. Chất dinh dưỡng được chuyển hoá nhanh, ngấm vào máu sẽ giúp bạn có sức để leo dốc. Lưu ý ăn vừa phải tránh việc đầy bụng sẽ có tác dụng ngược khi leo dốc.

7. Tư thế đạp xe phù hợp

Đạp đứng hay đạp ngồi luôn là câu hỏi cần kinh nghiệm của các cua-rơ.

Vị trí:

  • Ngồi thẳng giúp phổi đón năng lượng oxy nhiều hơn, cung cấp cho các nhóm cơ lớn hơn. Xe đạp nên có tay nắm thoải mái để không lãng phí năng lượng – nguyên nhân gây căng thẳng làm hạn chế lượng oxy.
  • Giữ phần thân trên ổn định (không nên lắc đầu qua lại gây lãng phí năng lượng và thường xảy ra khi đạp mashing hơn là spinning)

8. Kỹ thuật đạp xe leo dốc đứng so với ngồi

dap xe leo doc

Đạp ngồi được cho là thoải mái hơn trong quá trình leo dốc. Tuy nhiên, đạp ngồi lại tạo ra nhiều sức mạnh hơn. Khi đứng, cơ trung tâm làm việc nhiều hơn vì xương chậu không “dính chặt” vào yên xe, do đó, cơ bắp và cơ lưng sẽ làm việc nhiều hơn trong khi trọng lượng được giảm xuống. Vậy khi nào nên áp dụng kỹ thuật đạp xe leo đèo đứng?

  • Khi đạp ở những đoạn dốc dài.
  • Khi nhịp (cadence) của bạn chậm lại và khó chuyển qua đạp nhiều vòng (spin).
  • Khi bạn cần đi càng nhanh càng tốt vì nó tham gia vào các nhóm cơ nhiều hơn, nhưng đây là cách tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Nguồn: irace.vn

Danh sách đại lý xe đạp Thống Nhất trên toàn quốc

Miền bắc

Hà Nội

Bắc Giang

Bắc Ninh

Cao Bằng

Bắc Kạn

Điện Biên

Hải Phòng

Hà Giang

Hà Nam

Hải Dương

Hòa Bình

Hưng Yên

Lạng Sơn

Lai Châu

Lào Cai

Nam Định

Ninh Bình

Phú Thọ

Quảng Ninh

Sơn La

Thái Bình

Thái Nguyên

Tuyên Quang

Vĩnh Phúc

Yên Bái

Miền Trung

Thanh Hóa

Nghệ An

Hà Tĩnh

Quảng Bình

Quảng Nam

Bình Định

Đà Nẵng

Khánh Hòa

Quảng Trị

Đắk Lắk

Miền Nam

TP Hồ Chí Minh

Bình Thuận

  • Số 301, Trần Hưng Đạo, Phan Rí Cửa, Tuy Phong, Bình Thuận
    0837194194
  • Số 82, Hải Thượng Lãn Ông, thị trấn Chợ Lầu, huyện Bắc Bình, tỉnh Bình Thuận / Số 184, Nguyễn Tất Thành, thị trấn Chợ Lầu, huyện Bắc Bình, tỉnh Bình Thuận
    0906337074 02523860162

Bình Dương

Cà Mau